Bílkoviny

28.04.2017

Různé zdroje bílkovin - kosti s masem, želatinový vývar, sýr, vejce, čočka, hrách, tvaroh, ořechy.
Různé zdroje bílkovin - kosti s masem, želatinový vývar, sýr, vejce, čočka, hrách, tvaroh, ořechy.

Bílkoviny jsou základní podstatou živé hmoty. U člověka podíl bílkovin v těle přesahuje 80%. Podobně jsou na tom i ostatní živočichové. Jejich těla, popř. jejich produkty slouží jako zdroje bílkovin. Avšak i semena (luštěniny, ořechy, semínka) a houby obsahují významné množství bílkovin! Struktura bílkovin je velice složitá a je popisována na několika úrovních.

Základními stavebními jednotkami bílkovin jsou aminokyseliny. V rámci vědeckého bádání jich bylo popsáno velice mnoho, ale na tvorbě bílkovin člověka se podílí pouze 21 základních aminokyselin. Ve stravě rozeznáváme aminokyseliny esenciální a neesenciální.

Esenciální aminokyseliny si náš organismus nedovede sám vytvářet, proto je musíme přijímat v potravě. Každé zvíře má jiné esenciální a neesenciální aminokyseliny. U člověka se jedná o: valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, metionin a treonin - to jsou esenciální aminokyseliny, které musíme přijímat ve stravě.

  • Valin: uplatňuje se při uskladňování glukózy v těle, v procesech v nervové soustavě a energetickém metabolismu buňky. Je součástí elastinu významné komponenty elastických vláken a pojivových tkání. Nachází se v různých druzích masa, vejcích, kozím mléce, čočce a v karobu.
  • Leucin: ve svalech zvyšuje syntézu bílkovin a působí proti jejich rozkladu. Podporuje uvolňování některých důležitých hormonů, podporuje také procesy hojení. Hojně se vyskytuje v kravském mléce, vejcích a rýži.
  • Izoleucin: význam spočívá v syntéze hemoglobinu, regulaci glukózy v krvi a v podpoře hojivých procesů. Základními zdroji jsou maso, ořechy, vejce, hrách, jedlé kaštany a některá semínka.
  • Fenylalanin: silně působí v nervové soustavě a jeho nedostatek je spojován s psychickými poruchami, depresemi, Parkinsonovou chorobou a roztroušenou sklerózou. Zlepšuje celkovou kondici psychiky - obecně se dá říci, že je to aminokyselina dobré nálady. Rovněž se uplatňuje při zmírňování bolestí, snižuje chuť k jídlu. Nachází se v mase, vejcích, kravském mléce, kakaových bobech, droždí a ořeších.
  • Tryptofan: cirkuluje v krvi a při průchodu hematoencefalickou bariérou se za účasti vitamínu B6 přemění v serotonin, který znám též jako hormon štěstí. Podílí se i na metabolismu hormonu spánku - melatoninu. Nedostatek tryptofanu a vitamínu B6 vede k poruchám nálady a spánku, depresi a migréně. Nedostatek serotoninu je spojován se závažnými psychickými poruchami. Tryptofan dále ovlivňuje činnost srdce, účastní se metabolismu cukrů a tuků a tím také na tvorbě buněčné energie. Hlavními zdroji jsou: červené maso, kravské mléko, plody moře, lískové ořechy, sezamová semínka.
  • Lysin: nezbytný stavební prvek mnoha bílkovin v těle, uplatňuje se v metabolismu vápníku, napomáhá při rekonvalescenci, urychluje hojení oparů. Je také významný pro produkci některých enzymů, hormonů a protilátek imunitního systému. Podporuje vylučování toxického olova. Nedostatek může vést k vyčerpání organismu i anémii. Získáváme jej z: hovězího a jehněčího masa, kravského mléka, kozího mléka, drůbeže, plodů moře, vajec, semen, ořechů, fazolí a čočky.
  • Metionin: je prekurzorem cysteinu, působí zejména v metabolismu tuků a cholesterolu, účastní se detoxikačních a antioxidačních mechanismů. Chrání nás před nepříznivým slunečním zářením. Obsahují jej veškerá masa včetně plodů moře, všechny druhy mléka, vejce. U rostlinných zdrojů lze zmínit slunečnicové semínko, para ořechy nebo oves.
  • Treonin: podílí sena tvorbě pojivových tkání, na optimální kondici nervového systému, redukuje tuk v jatrech, pozitivně ovlivňuje správný průběh trávení a vstřebatelnost živin, zmírňuje příznaky roztroušené sklerózy. Zásadními zdroji jsou veškerá masa a plody moře, všechna mléka a vejce. V menším množství se nachází v luštěninách a semenech (např. dýňová).

Ostatní aminokyseliny (neesenciální) si naše tělo dovede vytvořit. To však neznamená, že nemá význam je přijímat v potravě. Ve výživě dětí mají význam dvě neesenciální aminokyseliny arginin a histidin, jelikož je mladý organismus v průběhu růstu nedovede syntetizovat v dostatečném množství a musí je přijímat z jídla, nazývají se tedy semiesenciální.

  • Arginin: je výchozí látkou pro vytvoření oxidu dusnatého, který má v organismu mnoho důležitých funkcí, včetně vasodilatace, antioxidačních vlastností, prokrvení svalové tkáně a erekce a spermiogeneze. Ano, erekce, pánové! Zvyšuje tvorbu nových buněk, napomáhá tedy hojení a rekonvalescenci. Arginin se rovněž uplatňuje při spalování uskladněných tuků a zbavování se zplodin z ledvin. Při zranění stimuluje imunitní systém k tvorbě bílých krvinek. Hlavními zdroji je maso ptáků, nejčastěji v našich jídlech tedy drůbež a pernatá zvěřina. Dále pak arginin obsahují dýňová semínka, arašídy a všechny druhy mléka.
  • Histidin: je aminokyselinou zdravé nervové soustavy až do vysokého věku. Chrání totiž před neurodegenerativními chorobami. Napomáhá správné funkci imunitního systému (i tvorbě červených krvinek) a má také recyklační funkci pro některé prvky v těle. Podává se pacientům při léčbě ozařováním. Jako mnoho jiných aminokyselin napomáhá regeneraci. Hlavními zdroji jsou: červené maso, kravské mléko, drůbež, dýňová semínka, vejce a obiloviny.
  • Glycin: ze všech aminokyselin má nejjednodušší strukturu. Používá se jako průkazná látka "života ve vzorku". Je nezbytný při trávení tuků, stimuluje totiž produkci žluči a celkově se podílí na správně fungující trávicí soustavě. Je také důležitý pro správnou funkci nervového systému. Předsatvuje výchozí surovinu pro tvorbu kreatinu. Kreatin slouží ve svalech jako zdroj velmi rychlé energie. Má významné regenerační účinky, udržuje krásnou a pružnou pokožku. Nejkoncentrovanějším zdrojem glycinu je živočišná želatina, z rostlin pak poslouží některá semínka a arašídy.
  • Alanin: podílí se na metabolismu glukózy, při infekcích se jeho potřeba zvyšuje, neboť pozitivně stimuluje imunitní systém. Zefektivňuje svalovou práci. Nalezneme jej ve veškerém mase, vejcích, kravském mléce, arašídech a dýňových semenech.
  • Prolin: jeho struktura se od jiných aminokyselin trochu odlišuje, což také vede k jinému typu působení. Je důležitý pro zdraví pojivových tkání, formuje totiž jejich strukturu. Zodpovídá rovněž za atraktivní mladistvou pokožku. Asi vás nikterak nepřekvapí, že napomáhá hojení. Velmi hojně je zastoupen ve všech druzích masa, avšak neméně významným zdrojem jsou různé druhy zelenin a ořechy.
  • Serin: patří mezi další aminokyseliny podpůrné pro zdravý nervový systém. Figuruje také v syntéze serotoninu. Je nezbytný pro imunitní systém a metabolismus tuků. Najdeme jej ve všech druzích masa, luštěninách a obilí.
  • Cystein: má velmi silné antioxidační vlastnosti, chrání nás před nebezpečným zářením, uplatňuje se v metabolismu tuků. Potraviny obsahující cystein jsou: sója, červené maso, semínka všech druhů, drůbež, obiloviny, kravské mléko, vejce a luštěniny.
  • Tyrosin: je látkou, která je výchozí sloučenina pro tvorbu stresových hormonů. Dochází tak k mobilizaci energie, zvýšení pozornosti. Zvyšuje také výkon bazálního metabolismu a brání odbourávání svalové hmoty. Podporuje spalování tuků, společně s ostatními podobně "zaměřenými" aminokyselinami. Nachází se: ve všech druzích mléka, červeném mase, plodech moře, semíncích, ořeších a vejcích.
  • Asparagin: je důležitý pro tvorbu moči. Patří mezi aminokyseliny podporující duševní zdraví. Obsažen je v mukoproteinech, které jsou významnými komponentami tkání a tělních tekutin. Nejvýznamnějším zdrojem z hlediska množství jsou všechny druhy masa včetně mořských plodů, pak jej také můžeme nalézt ve vejcích.
  • Glutamin: má celou řadu funkcí v metabolismu aminokyselin a odbourávání amoniaku. Podporuje využívání tělesných zásob tuku a glykogenu, udržuje stabilní hladinu energie, zabraňuje tak přibírání na váze a úbytku svalové hmoty. Umožňuje správné fungování imunitního a nervového systému. Najdeme jej zcela tradičně ve všech druzích masa a mléka, vejcích, ořeších, luštěninách a listové zelenině.
  • Asparagová kyselina: v těle se vyskytuje jako aspartát. Je nezbytný pro správné fungování mozku. Slouží jako neurotransmiter a neuromodulátor. Je spojován se schopností učení a paměti. Také řídí produkci některých hormonů. Je nejvíce obsažen v mase, mléce a vejcích. Z rostlinných zdrojů je vhodné zmínit obiloviny. Zajímavým ovocným zdrojem jsou meruňky, broskve a nektarinky.
  • Glutamová kyselina: stejně jako v předchozím případě se v těle vytváří jiné formy tzv. - glutamany. Plní různé funkce zejména v tělních tekutinách. Jsou zcela nezbytné pro zdravou kůži a vlasy, detoxifikaci organismu, pomáhají odbourávat nadbytečný tuk a jsou součástí neurotransmiterů. Nachází se v živočišných produktech - mase, mléce a vejcích.
  • Selenocystein: je silným antioxidantem, posiluje imunitní systém a je významný v procesech na genetické úrovni. Potraviny jej ve vysoké míře obsahující jsou tradičně živočišného původu. Zdroje rostlinného původu neopomíjejí obiloviny, ořechy, semena a luštěniny, česnek, brokolici a cibule.

Primární strukturou bílkovin rozumíme nejjednodušší a nejzevrubnější stavbu bílkovin. Zjednodušeně je možné si ji představit jako řetízek složený z jednotlivých aminokyselin, které už známe.

Sekundární, terciární a kvartérní strukturu bílkovin představují řetězce aminokyselin, které se nejrůzněji stáčejí, skládají, vrství a uzavírají. Z jednoduchého řetízku malých molekul se tak stává 3D struktura - stavební bílkovinná jednotka v našich tělech. Zjednodušeně si lze bílkoviny v potravě představit jako stavební komponenty těla podobně jako cihly pro stavbu zdi.

Ve světě aminokyselin platí dvě důležitá pravidla: Rubnerův zákon limitní aminokyseliny - nám říká, že se do našeho těla dovede zabudovat jen takové množství aminokyselin, které odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny. Druhý, Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin - varuje před jednostrannou výživou, protože při nadbytku jakékoli esenciální aminokyseliny může dojít k rozvratu metabolismu bílkovin.

Pod pojmem plnohodnotná bílkovina si můžeme představit takovou potravinu, která obsahuje veškeré esenciální aminokyselinové spektrum. Z tohoto hlediska se zdají být velmi výhodné živočišné potraviny. Je pravdou, že maso, mléko a vejce obsahuje všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny, což je z hlediska výživy výhodné současně se snadnou stravitelností. Kompletní bílkovina v potravě má tělotvorný efekt (anabolický, opakem je katabolický).

Velkým omylem je však argument, že z rostlinných zdrojů nelze získat plnohodnotné bílkoviny. Možné to je a potvrzuje to i lidová moudrost národů celého světa. Kombinací obilovin a luštěnin lze získat kompletní plnohodnotnou bílkovinu. Nové výzkumy naznačují, že není nutné jíst vždy jídla tvořící kompletní bílkoviny, údajně je tělo dostatečně chytré, aby si metabolismus bílkovin obhospodařilo dodatečně. Osobně si však myslím, že lidová moudrost předčí několik málo nových studií.

Několik příkladu z domova i ze světa:

  • Hrách a ječné kroupy jsou klasickým příkladem našich zeměpisných poloh.
  • Čočka a ječné kroupy byly v minulosti oblíbeny na jihu našeho území a dnešním Slovensku, kde je pro čočku o něco přátelštější podnebí.
  • V Indii se můžeme setkat s rýží basmati a červenou čočkou.
  • V zemích blízkého východu je velmi populární kombinace cizrny a ječmene.
  • V Americe jsou pak stále ještě dnes oblíbené fazole a kukuřice.

Není však nutné vždy kombinovat. Některé rostlinné potraviny obsahují samy o sobě kompletní bílkoviny. Patří mezi ně: sója, quinoa, amarant, pohanka, konopné semeno a chia semínka. Tato zpráva se jeví jako veskrze pozitivní, otázkou pak zůstává stravitelnost a využitelnost rostlinných bílkovin, které jsou ukryty v tuhých rostlinných obalech a jsou "chráněny" antinutričními látkami.

Trávení bílkovin začíná v žaludku působením pepsinogenu, který se účinkem kyseliny chlorovodíkové přemění na aktivní enzym pepsin. Jeho aktivita ustává ve dvanácterníku, tam však začínají působit jiné enzymy. Patří mezi ně trypsin, chymotrypsin a elastáza a jsou secernovány buňkami slinivky břišní. Dochází tak k rozštípání až na jednotlivé aminokyseliny. Ve střevě se pak prostřednictvím enterocytů dostávají jednotlivé aminokyseliny do krevního řečiště.

Ke správnému využití bílkovin v těle jsou nezbytné tuky - starají se o to, abychom po bílkovinném jídle nebyli brzy hladoví a nesnědli tak více jídla než potřebujeme a navíc podporují spalování tuků. Podívejme se do přírody. Oříšky obsahují tuk i bílkoviny, vejce obsahuje tuk i bílkoviny, zvíře obsahuje také tuk i bílkoviny. Nesnaží se nám příroda něco sdělit? Proto se také do bezmasého jídla tradičně přidává tuk - hrách a kroupy se mastí sádlem, díky tomu se pokrm stává stravitelnější a pro naše tělo využitelnější.

Bílkoviny samy osobně platí za zdroj nízkokalorické makroživiny, tedy ideální pro dietu. Avšak při nadbytku příjmu bílkovin se mohou v těle ukládat jako zásoby tuků, není tedy nutné to s nimi nějak přehánět.

Bílkoviny jsou základními stavebními panely těl živočichů - jejich nedostatek se v našich podmínkách téměř nevyskytuje. Rizikovou skupinou mohou být děti makrobiotiků a veganů při nesprávně vedené dietě výše uvedených směrů. Nedostatek se projeví nafouklým bříškem (Vzpomeňme na tristní obrázky afrických dětí.) vlivem poklesu onkotického tlaku bílkovin. Společně se ztrátou vody a minerálů může také dojít i k nedostatku bílkovin projevující se otylostí. Zadržované tělní tekutiny mohou být nesprávně považovány za tuk - tedy nadváhu. K tomuto stavu jsou náchylní lidé s nemocemi trávicího traktu, bulimií a "chronickým dietařením".

Omlouvám se, že k danému článku není zhotoven seznam referencí. Vznikl v době, kdy jsem netušila, že jej budu prezentovat na veřejnosti. Proto Vás, milý čtenáři, nabádám k opatrnosti a případnému ověření si informací, které jsou v tomto článku uvedeny.