Metabolické typy
Úvod
Pokud si nejste zcela jisti v pojmech "sacharidy, tuky a bílkoviny", doporučuji si prvně přečíst články ukryté v těchto odkazech: https://emilie-lvovska.webnode.cz/l/sacharidy/ a https://emilie-lvovska.webnode.cz/l/tuky/ a https://emilie-lvovska.webnode.cz/l/bilkoviny/
Metabolické typy
Kniha "Metabolické typy" od Trish Faheyové a Williama Walcotta změnila mnohým lidem pohled na výživu, která je propagována nutričními poradci, neboť právě oni velice často propagují totéž rozložení živin pro různé osoby. Avšak výše zmíněná kniha toto nedoporučuje. Osobně jsem ji nečetla a nikdy neměla, ale s otázkou metabolické individuality mám já osobně jasno - skutečně existuje a je potřeba ji jakýmsi způsobem ctít, protože jedině se správnou skladbou živin můžeme být zdraví, adekvátně štíhlí, dlouhověcí, plodní a šťastní. Přináším svůj pohled na věc a zjednodušené pojetí metabolických typů v podobě knížete, sedláka a šlechtice.
Základy buněčné biologie
Celá tato má teorie vychází z genetické jedinečnosti každého z nás. Pokud si totiž představíme lidské tělo, jakožto mnohobuněčný organismus složený z různých buněčných populací, zjistíme, že se jednotlivé buňky od sebe mohou významně odlišovat (Alberts, 1998). Toto odlišení může být tvarové, velikostní nebo funkční a k této poslední kategorii také náleží různé rozložení buněčných organel. Možná by se všeho nejdříve bylo dobré trošku připomenout buněčnou biologii - buňka je základní stavební a hlavně funkční jednotka organismů. Každá buňka má jádro, v němž je uložená DNA, tedy genetická informace. Buňka je ohraničena membránou, která tvoří hraniční prostředí mezi jejím vnitřním a vnějším prostředím. Uvnitř buňky je cytoplazma, nejedná se však o nějaký vodnatý rosol, jak si mnozí z nás představují. Cytoplazma je vyplněna sítí vláken (cytoskelet), které jsou zodpovědné za pohyb, jak uvnitř buňky, tak buňky celé. Buňky disponují různými organelami, jednou z nejdůležitějších je endoplazmatické retikulum, které má za úkol vyrábět různé stavební složky, je to taková továrna na stavebniny. Golgiho aparát je zas něco jako poštovna, protože stavební materiál z endoplazmatického retikula musí být nějak rozeslán na patřičná místa v buňce. Golgiho aparát tedy dané stavební složky "balí a posílá" na místo potřeby. Lysozómy jsou zas organely, do nichž je poslán nepotřebný materiál určený k degradaci - je to tedy něco jako kompost ;-) K veškerým výše zmíněným dějům je potřebná energie. Buňky v našem těle přijímají živiny z krve - glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny a někde je potřeba tyto látky odbourat za získání energie. Toto se děje v organelách zvaných mitochondrie a peroxizómy. Aminokyseliny běžně nejsou využívány jako zdroj energie, ale glukóza a mastné kyseliny ano. Bylo prokázáno, že v jednotlivých buňkách se počet mitochondrií a peroxizómů velice liší a je též velmi proměnlivý dle vnějších faktorů.
Metabolická individualita a peroxizómy
A zde bych ráda představila svoji hypotézu. Domnívám se totiž, že některé mitochondrie více užívají jako výchozí surovinu k zisku energie tuky (mastné kyseliny) (Kennedy a Lehninger, 1949) a některé zase preferují cukry (glukózu) (Gallagher a kol., 1956). Peroxizómy metabolizují tuky (Bronfman a kol., 1979). Právě jejich počet v buňce rozhoduje o tom, kolik mastných kyselin bude užito jako zdroj energie. Osobně si myslím, že lidé disponují ve svých buňkách různými počty mitochondrií, ale hlavně oněch peroxizómů, které rozhodují o tom, jak dobře bude daný člověk využívat tuky. Evoluční biologie nás učí, že určité znaky/adaptace vznikají náhodou a jsou ověřovány až dodatečně. Mnoho znaků tedy existuje jen proto, že neškodí. Myslím si, že lidé s větším množstvím peroxizómů v buňkách měli lepší adaptaci na oblast, v níž je potrava zajišťována více z živočišných potravin, které jsou bohaté na tuky (k nimž se váží i proteiny). (Celkově jsou veškeré pochody na buněčné úrovni velice komplikované a stále toho víme málo, aby bylo možné s jistotou říci "je to tutovka".) Kniha "Metabolické typy" mne inspirovala k vytvoření tří vlastních metabolických typů, které jsem pojmenovala: kníže, sedlák a mnich. Mou snahou bylo je přizpůsobit naší populaci, proto jste-li Inuita, nejsou pro Vás vhodné. Třeba se najdete. Nezapomeňte prosím na to, že existují "mezi-varianty" a že v průběhu života, vlivem věku, fyzické aktivity, změnou podnebí apod. se může Váš metabolický typ změnit, stejně jako energetické organely ve Vašich buňkách prochází proměnami vlivem vnějších faktorů. Např. děti jsou typicky více orientované na sladší škrobnatější jídla.
Kníže
Vztah k jídlu: vášnivý jedlík, nad jídlem rádi přemýšlíte, plánujete, hladovění snášíte velice špatně, bez pravidelného jídla se cítíte unavení a osláblí, po dobrém jídle se Vám energie vrátí.
Chutě: máte rádi tučná a těžká jídla, smažené a slané, chutná Vám hořká příchuť, např. v kávě nebo čokoládě.
Máte rádi (Buďte prosím upřímní! Zapomeňte na to, co se "má".): červené maso, husu, tučné ryby, vnitřnosti, vývary, vajíčka, smetanu, máslo, sýry, čokoládu, oříšky, omáčky a polévky se smetanou, majonézu, bobulovité drobné kyselé ovoce (borůvky, maliny, lesní jahody), houby, listovou zeleninu.
Nemusíte: obilné pokrmy (knedlíky, kaše, pečivo...), luštěniny, bramborové pokrmy, přílohová jídla (rýže, jáhly...), větší množství ovoce, netučná "bílá masa" (kuře, králík), plody moře, kořenovou škrobnatou zeleninu... Jídla bohatá na vlákninu téměř nestrávíte.
Zlozvyky: máte sklony k návykům na stimulanty typu kofein, nejčastěji kávu, čaj a čokoládu. Pokud nejíte dostatek zdravých tuků, můžete mít sklon k přejídání se potravinami bohatými na sacharidy.
Vhodnější živiny: jídla s nižším glykemickým indexem, tedy bohatá na tuky (spíše ty nasycené) a bílkoviny. K jídlům bohatým na vlákninu jezte dostatek tuků.
Méně vhodné živiny: velké množství sacharidů, velký pozor na jednoduché cukry a větší množství polynenasycených mastných kyselin z rostlinných zdrojů (ořechy, semínka).
Možné znaky (berte s rezervou): nesnášíte horka, Vaše plet se snadno spálí, máte potřebu nosit sluneční brýle, pokud jste se stravovali podle oficiálních doporučení a populárních diet, můžete mít problémy s nadváhou.
Stravovací směry/diety vyhovující: paleo dieta, ketodieta, high carb low fat (ani jedno nedoporučuji).
Stravovací směry/diety nevyhovující: vegetariánské a veganské směry, klasická dieta od nutričních poradců.
Pohyb: spíše preferujete silové sporty, po aerobních typech cvičení jste úplně vyčerpaní, preferujete cvičení raději večer.
Moje doporučení: nepodlehněte pokušení držet dietu bez sacharidů, ani se nepokoušejte jíst exesívní množství masa a nasycených tuků. I vy potřebujete sacharidy, avšak volte raději ty s nižším glykemickým indexem, a také tedy vždy obohacené tuky i vlákninou, které glykemický index snižují. Dejte si pozor na závislosti na stimulantech a jídlech bohatých na jednoduché cukry. Jezte pravidelně a nevynechávejte nikdy snídani. Nepřehánějte to s množstvím bílkovin, hlavně z masa, hlad utište raději tuky.
Mnich
Vztah k jídlu: na jídlo zapomínáte, málokdy cítíte hlad, o jídle moc nepřemýšlíte, máte tendenci se v jídle odbývat, nevadí Vám jíst první jídlo třeba až večer.
Chutě: preferujete sladká jídla, máte rádi ostré chutě a výrazná koření, nechutná Vám hořká příchuť.
Máte rádi: spoustu ovoce, pečivo, škrobnatá jídla (často typicky sladká), přílohy s omáčkou (maso byste klidně vynechali), vegetariánské pokrmy, vajíčka, jogurty, ryby, libové maso (např. krůta, králík), členovci, holdujete přislazování čehokoli, chutnají Vám luštěniny a dobře je trávíte, kořenovou zeleninu. Dobře snášíte větší množství vlákniny.
Nemusíte: obecně maso, příliš tučná a těžká jídla (červené maso, smetanu, sýry, slaninu...), slaná jídla (některé sýry), smažená jídla, stimulanty, protože na Vás stejně prakticky nefungují (po kávě klidně usnete), kyselé ovoce a kyselou chuť obecně.
Zlozvyky: zapomínáte jíst - vynecháváte jídla, žijete často na sušenkách a sladkostech a zapomínáte jíst "normální jídlo", nedbáte na dostatek bílkovin a tuků. Pozor na příliš velký příjem omega-6 polynenasycených mastných kyselin! Máte sklony k závislostem na rafinovaných sacharidech.
Vhodnější živiny: jídla s nižším obsahem tuků, bohatší na sacharidy a vlákninu, bílkoviny z rostlinných a vegetariánských zdrojů, tuky mohou být z významné části i mononenasycené, např. z olivového nebo avokádového oleje.
Méně vhodné živiny: příliš tučné potraviny a také jídla bohatá na puriny.
Možné znaky (berte s rezervou): vaším problém je častěji spíše hubenost, dobře se opalujete, nemáte rádi zimu, protože máte "depku", když dlouho nesvítí slunce. Horká léta Vám vůbec nevadí. Jste velmi spokojený vegetarián.
Stravovací směry/diety vyhovující: vegetariánské a veganské směry (veganství nedoporučuji), klasická dieta od nutričních poradců.
Stravovací směry/diety nevyhovující: paleo dieta, ketodieta, high carb low fat a podobně orientované.
Pohyb: rádi cvičíte ráno, klidně bez snídaně, cvičení Vám dává energii, nevyhovují Vám silové sporty.
Moje doporučení: nesnažte se dodržovat veganskou dietu, ale jezte klidně vegetariánsky. Nezapomínejte na adekvátní příjem vhodných bílkovin a tuků z živočišných zdrojů. Založte si jídelníček na správně připravených celozrnných obilovinách, naučte se péct vlastní chléb, připravujte kvašené kaše, sušenky bez cukru apod. Jezte dostatečně, neodbývejte se. Nezapomeňte na příjem omega-3 mastných kyselin, pokud jste vegetariáni, pořiďte si za studena lisovaný lněný olej z lednice. Vyhýbejte se nadužívání sladidel, upřednostněte raději slazení povidlím nebo čerstvým ovocem. Pokud nesnídáte, nenuťte se, jste typ, kterému to vůbec nevadí.
Sedlák
Vztah k jídlu: máte to těžké, protože na Vás sedí charakteristika knížete i mnicha, je to tudíž něco mezi nimi. To se odvíjí dle situace, v níž se nacházíte (fyzická aktivita, roční doba, věk atd.).
Chutě: velmi proměnlivé, jednou jako kníže, pak jako mnich.
Máte rádi: celkem všechno. Vyberete si ze skupin potravin od knížete i mnicha.
Nemusíte: extrémy - příliš mnoho škrobnatého jídla, stejně tak menu plné červeného masa a smetany. Příliš kyselé i příliš sladké, přesolené i příliš hořké.
Zlozvyky: stejně jako knížecí typ, podléháte závislosti na stimulantech, nejčastěji kávě.
Vhodnější živiny: je důležité, aby Vaše každé jídlo bylo velmi vyvážené, zatímco mnichovi nevadí miska plná meruněk a knížeti nevadí velký kus sýra, pro Vás je důležité v každém jídle skloubit všechny tři hlavní živiny dohromady. Proto dbejte na vyváženost!
Méně vhodné živiny: jednostranně tučné (i bílkovinné) nebo sacharidové potraviny.
Možné znaky: nedají se jednoznačně definovat.
Stravovací směry/diety vyhovující: klasická dieta podle nutričních poradců, která obsahuje jídla složená ze všech živin, možná s vyšším obsahem tuků, než se běžně doporučuje.
Stravovací směry/diety nevyhovující: jakékoli extrémní výživové směry - vegetariánské a veganské směry, paleo dieta, ketodieta, high carb low fat a podobně orientované.
Pohyb: nelze jednoznačně určit, dělejte to, co Vás baví a kdy Vám to přináší potěšení.
Moje doporučení: Ačkoli se může zdát, že to ze tří základních metabolických typů máte nejtěžší, osobně si myslím, že jste na tom nejlépe. Prakticky pro Vás neexistují jasně vymezená pravidla. Naučte se důvěřovat vlastní intuici. Vyhněte se extrémním stravovacím směrům, dbejte na vyváženost. Vezměte si to pro Vás nejlepší od knížete i mnicha.
Jedna domácnost a více metabolických typů?
Jistě Vás napadlo, jak tedy vařit? Osobně myslím, že je to velice snadné, důležité je umět jídlo vhodně poskládat na talíř. Vytvořila jsem univerzální menu - k jídlu je dušené hovězí ve vývaru, máslo ze syrové smetany, salát z čerstvé sezónní zeleniny, vařené jáhly. Mnišcká varianta je vegetariánská, ačkoli to tak dle "obrázku" nevypadá, ta vejce bych doporučila minimálně dvě. Pro ukázku jsem vytvořila jednoduché schéma:
Reference:
Alberts, B. (1998). Základy buněčné biologie: Úvod do molekulární biologie buňky. Espero publishing.
Kennedy, E. P., & Lehninger, A. L. (1949). Oxidation of fatty acids and tricarboxylic acid cycle intermediates by isolated rat liver mitochondria. Journal of Biological Chemistry, 179(2), 957-972.
Gallagher, C. H., Judah, J. D., & Rees, K. R. (1956). Glucose oxidation by brain mitochondria. Biochemical Journal, 62(3), 436.
Bronfman, M., Inestrosa, N. C., & Leighton, F. (1979). Fatty acid oxidation by human liver peroxisomes. Biochemical and biophysical research communications, 88(3), 1030-1036.