O tradiční přípravě obilí

14.08.2017

Určitě jste někde narazili na "paleo" tyčinku, která je bez ovesných vloček a obilovin nebo na bezlepkové pečivo na pultech zdravé výživy. Nutriční poradci jen kroutí hlavou nad náhlou vlnou nenávisti k obilovinám, moderní spotřebitelé si však své bezobilné a bezlepkové stravování chválí. Jak je to možné? Vždyť lidé žili tisíce let v přátelském objetí s potravinami z obilí, prvně to byly nejspíš kaše, poté upečená forma v podobě chleba. Tak kde je najednou problém?

Na tomto místě neřeším důležitost konzumace celozrnného obilí, o této problematice píšu zde: http://emilie-lvovska.webnode.cz/l/rafinovane-ne-potraviny/

Začněme tedy od začátku. Obiloviny patří do čeledi lipnicovitých (Poaceae), často se jim proto říká "ušlechtilé trávy". Rozlišujeme dvě základní skupiny. Ve skupině I. najdeme pšenici, žito, ječmen a oves, vyznačují se podobnou strukturou, výskytem lepku a nižší náročností na teplé podnebí. Oves má jiný typ lepku než ostatní druhy, nemá obvykle takový alergizující potenciál (Garsed a Scott, 2007). Ve skupině II. jsou bezlepkové obiloviny - například rýže, kukuřice, čirok, proso, bér (kdysi se pěstoval i u nás). Tyto obiloviny jsou náročnější na teplotu, ale na druhou stranu nepotřebují tolik vody.

První obilovinou, kterou člověk začal využívat, byl pravděpodobně ječmen (Badr a kol., 2000). Přibližně ve stejné době se objevila také pšenice jednozrnka a dvouzrnka (ta je tetraploidní, má tedy dvojnásobné množství chromozomů a větší výnos). Ostatní druhy obilí: oves, žito, proso přišly až později. Všechny tyto plodiny byly zušlechťovány člověkem, ovšem k tomuto účelu se používaly velmi jednoduché selekční techniky a přírodní reprodukce rostlin. Příroda tak měla možnost říct "ne". Přibližně před 9000 lety vznikly přirozeně "modernější" hexaploidní odrůdy pšenice špalda a pšenice setá, které mají již šest sad chromozomů.

Na našem území se už od pradávna pěstovala pšenice setá (Feldman, 1995), jejíž původnější variantou je ta ozimá. K jejímu vzestupu došlo po průmyslové revoluci, kdy se stala objektem cíleného šlechtění.

Došlo ke změně jejího vzrůstu, stébla se postupně zkracovala až do dnešní podoby, která umožňuje sklizeň pomocí kombajnů. Dnes využívané odrůdy jsou odolnější vůči některým chorobám a dovedou lépe konkurovat pleveli. Výnosy moderních hybridů jsou až čtyřikrát větší oproti starým odrůdám při stejném režimu obhospodařování. Je zřejmé, že moderní pšenice je zcela jiná, než její prabába, jakou znali naši předci.

Největší změny však zasáhly samotné obilné zrno. Obsah škrobu je o něco vyšší, zato v zrnech ubylo množství zinku, hořčíků, mědi a železa (Fan a kol., 2008). Starší odrůdy navíc obsahují selén a moderní pšenice setá nikoli (Zhao a kol., 2009). Pšenice se rovněž šlechtila na vyšší výskyt lepku, který zlepšuje její pekařské vlastnosti, a studie naznačují, že starobylé odrůdy neobsahují vůbec nebo podstatně méně alergizujících komponent (Van den Broeck a kol., 2010), jako je například klasická obilná bílkovina - gluten neboli lepek. Vyskytuje se v obilí v různých variantách a rozdílných množstvích. Přičemž počet celiaků bohužel v západně stravující se populaci narůstá (Catassi a kol., 2010). Někteří celiaci mohou bez potíží konzumovat pšenici jednozrnku, což poukazuje na její odlišný profil lepkových bílkovin (Pizzuti a kol., 2006).

Takže v jedné větě: moderní hybridní odrůdy by mohly pro nás představovat problém. Zde však moje věčné staromilské rýpání nekončí. Další potíží je příprava obilovin. Dávné kultury a civilizace si potrpěly na správné přípravě obilí a měly k tomu vážné důvody.

Jedním z nich je přítomnost kyseliny fytové v semenech, tedy i v obilných zrnech (Torre a kol., 1991). Kyselina fytová je hlavní zásobárnou fosforu v semenech obilí, olejnin i luštěnin. Tato kyselina zabraňuje strávení semene (aby z trávicí soustavy vyšlo celé a vyselo se) a zároveň znemožňuje absorpci zinku, mědi, železa, hořčíků, vápníku a fosforu.

Typicky se nachází zejména v obalových vrstvách, právě z tohoto důvodu je velmi časté, že si "zdravě se stravující lidé" vybudují četné minerální deficity (zejména zinku) z pojídání velkého množství celozrnných moderních potravin (Lopez a kol., 2002). Jedná se například o produkty jako: granola, müsli tyčinky, snídaňové pufované a extrudované cereálie, celozrnné těstoviny, krekry, sušenky atp.

Ačkoli je kyselina fytová považována za významný antioxidant (Graf a Eaton, 1990), výsledky studií dosud nehovoří zcela jasně, zda je pro nás až natolik nepostradatelná či ne (Zhou a Erdman, 1995). A já osobně bych řekla, že ne, neboť naši předci a primitivní společnosti dělaly všechno možné, aby se jí zbavili. Jisté však je, že přijímáme kyselinu fytovou nejen v obilí, ale také ve formě semínek z ovoce, například jahody (v sušině) jí obsahují relativně velké množství (Reddy, 2002). Kyselina fytová také inhibuje funkci některých enzymů, například trypsinu (Singh a Krikorian, 1985), amylázy a pepsinu (Tannenbaum a kol., 1985). Právě tato inhibice má za následek příliš rychlý průchod celozrnného obilí trávicí soustavou. Obilí není prakticky vůbec stráveno a tento jev často doprovázen nadýmáním a průjmem.

Osobně si myslím, že právě obsah kyseliny fytové zejména u dětí způsobuje instinktivní nechuť k bobulovitému ovoci a celozrnnému obilí (hlavně müsli, kaše, moderní celozrnné "zdravé" pekárenské výrobky), takže pokud obojí dětem předkládáte, osvojte si správný postup přípravy a servírujte vždy s dostatkem tuku (smetana, máslo). (Obecně mě vlastně děsí instagramové fotografie obilných kaší se spoustou ovoce, troškou oříšků a žádným máslem... Naše babičky nebyly hloupé!) Podle dr. Pricea mléčný tuk obsahuje v tucích rozpustné aktivátory, které napomohou absorpci minerálů (Price, 1939). Populace s vysokou spotřebou kyseliny fytové trpí na osteoporózu, která se rozvíjí následkem demineralizačních vlastností kyseliny fytové (Wills a kol., 1972). Naopak kvalitní máslo známé pro obsah vitamínů A, D a K2 zajišťuje správné umístění minerálů v organismu (Price, 1939 + "citace" selský rozum).

Jak ale celozrnné obilí správně připravit? Naši předkové v tom měli jasno - klíčem k úspěchu jsou teplota, vlhkost, kyselost a čas a ještě často další a další čas. Takto totiž simulujeme podmínky pro klíčení zrna a aktivujeme enzym zvaný fytáza, který kyselinu fytovou degraduje (Iqbal a kol., 1994). Působením výše zmíněných faktorů dochází k neutralizaci kyseliny fytové pomocí enzymu fytázy (Maddaiah a kol., 1964).

Je zajímavé, že zvířata adaptovaná na konzumaci zrn si v trávicí soustavě vytvářejí vlastní fytázu. Studie ukázala, že lidé si vytvářejí mnohonásobně nižší množství fytázy než laboratorní potkani (Iqbal a kol., 1994). (Potkani jsou tak mnohem lépe vybaveni ke konzumaci celých neupravených zrn než my.) Přežvýkavci (Ruminantia) jsou zas vybaveni předžaludkem, který obsahuje specifický mikrobiom, jehož úkolem je produkce fytázy. Ani ovce nebo krávy se tak nemusí obávat konzumace celých zrn.

My lidé se v produkci vlastní fytázy v tenkém střevě lišíme jedinec od jedince, ale tak či onak jí nedovedeme vyprodukovat dostatek (Igbal a kol., 1994). A tak se zde uplatnil náš vyspělý mozek a moudrý zvyk v přípravě obilovin přežil v mnohých tradičních společenstvích a až do nedávna i u nás. V praxi to vypadá tak, že například zaděláváme na chleba pomocí poctivého žitného kvásku, který je kyselý a těsto necháváme poměrně dlouho vykvasit na teplém místě nebo večer namočíme ovesné vločky do teplé vody se syrovátkou a druhý den ráno teprve připravujeme kaši, anebo ráno namočíme pohanku do teplé vody s kapkou jablečného octa, abychom mohli pohanku uvařit k večeři týž den.

Kyselé substance, které je k tomuto účelu možné použít jsou podle autorky Vyživující tradice paní Sally Fallon (a Mary Enig, 2000): syrovátka, jogurt, kefír, podmáslí, citrónová šťáva, jablečný nepasterovaný ocet; já přidávám zkyslé mléko, kyselou smetanu, kombuchu, žitný nebo jiný kvásek, surový tepelně neošetřený med (Jen při přípravě tradičních perníčků, těsto zraje týdny!), máslo z nepasterované smetany nebo máslo z kyselé smetany a jistě by se našlo ještě něco. Pokud spojíme celozrnné obilí a některé z těchto kyselých substancí dohromady a necháme na teplém místě aspoň 10-16 hodin kvasit, dojde k neutralizaci kyseliny fytové. Nikdy obsah příliš brzy nezahřívejte, jinak zničíte enzym fytázu (Peers, 1953). Obecně je také vhodnější používat čerstvě namletou mouku nebo čerstvě vylisované vločky, ty totiž obsahují daleko více fytázy, než obilné suroviny skladované (Campbell a kol., 1991). Mám ještě jedno velmi důležité varování, nikdy do tohoto procesu nemíchejte sůl, ta totiž neutralizaci znemožňuje! A rovnou také zapomeňte na droždí, velmi moderní vynález, to totiž pečivo nakyne až příliš rychle, takže dochází jen k minimální neutralizaci kyseliny fytové (McKenzie-Parnell a Davies, 1986).

Jinou cestou k jezení semínek a obilí je také klíčení. Správně a dostatečně vyklíčené zrno je logicky zbaveno kyseliny fytové, v její přítomnosti by totiž nemohlo vůbec klíčit. Takže klíčky všeho druhu jsou ke konzumaci po tepelné úpravě (stačí pražení, není potřebné vaření) v rozumné míře velmi vhodné. Vzpomeňme na tradiční pučálku z hrachu našich prababiček - nejdříve se klíčila, poté pražila.

Namáčení v teplém, vlhkém a kyselém prostředí však přináší i další benefity. Mezi tyto benefity patří pro někoho možná trochu kontroverzní poznatky o změnách ve struktuře lepkových bílkovin (Thiele a kol., 2004). Podle některých zdrojů poctivě namáčené a kvašené obilí pozbývá alergizujících účinků, které zprostředkovává lepek. Osobně si myslím, že právě toto tajemství přípravy obilí, jež bylo zapomenuto, je zodpovědné za narůstající počet lidí s alergií na lepek. Nejspíš konzumace těstovin, pizzy a bílého kvasnicového chleba s olivami zajistila vysokou prevalenci celiakie v Itálii (Mustalahti a kol., 2010). A ještě vyšší je výskyt celiakie ve Finsku, kde zřejmě přirozeně po dlouhá staletí rostlo pouze žito, z nějž se připravoval kváskový žitný chléb. Rozšíření této choroby je pravděpodobně výsledkem "nově tradičních" sladkých zákusků, které nelákají pouze turisty. (Více např. zde: https://www.buzzfeed.com/tabathaleggett/traditional-finnish-foods-that-you-desperately-need-in-yo?utm_term=.badO5B4lY#.jxO94wEPa)

Dalším překvapivým výsledkem poctivé přípravy obilovin, zejména těch našich tradičních, je výsledná lehkost kvašených těst. Kdysi jsem flirtovala s konvenčním pečením z celozrnné mouky, kterou jsem nahrazovala tu nezdravou bílou, ale výsledky byly trpké a těžké, nešly dobře nakypřit ani komerčními prášky do pečiva. To u správně připravených obilných pokrmů nehrozí. Namáčení v kyselém prostředí s aktivitou enzymů zajistí jakési "před-trávení" a Vaše lívance, koláče a sušenky nabydou křehkosti a jemnosti, jakou známe od pečiva připraveného z bílé mouky. Navíc těsto máčené v kyselém snadno nakypříte obyčejnou sodou (v malém množství), nevhodné však pro lidi s pálením žáhy.

Kvašené chleby a pečivo pomocí staromódního kvásku snižují dostupnost volných škrobů a mají nižší glykemický index než nekvašené (i to celozrnné) pečivo (Poutanen a kol., 2009). Tradičně připravené pečivo z čerstvě namleté mouky by mělo být povinné pro všechny diabetiky a lidi s hypoglykémií! Navíc klasicky fermentované pečivo je také lépe stravitelné díky odbourání oligosacharidů, pro něž my lidé nemáme enzymy, ale naše pilné mikroorganismy, s jejichž pomocí tradiční pečivo připravujeme, je mají (Katina a kol., 2009). Odpadá pak velmi nepříjemný negativní vedlejší účinek konzumace obilí - nadýmání. Během fermentace dochází navýšení obsahu vitamínu skupiny B, vitamínu E a citelně zlepšené dostupnosti minerálů, jako je zinek, železo, hořčík, vápník, selén, fosfor a draslík (Poutanen a kol., 2009). Staromódní chleby jsou také skvělými zdroji prebiotik (Rastall a Maitin, 2002).

Poctivý kváskový chléb vydrží v jedlé formě i několik týdnů, je-li správně připraven a upečen. Produkované kyseliny v procesu kvašení (octová, mléčná i propionová) slouží jako přírodní konzervanty. Chléb tak zabalený v utěrce vydrží dlouho a neplesniví (Schnürer a Magnusson, 2005).

Avšak kyselina fytová není jedinou antinutriční látkou v obilovinách. Další významnou skupinou antinutričních chemikálií jsou inhibitory trypsinu a chymotrypsinu (Mikola a Kirsi, 1972). Jedná se o látky, které znemožňují trávení a vstřebávání bílkovin. Pozitivem však je, že jsou zničeny ohřevem nad 96 °C (Tan a Wong, 1982). Takže konec receptům typu "overnight oats", pěkně si své namáčené obilí uvařte, opražte či upečte.

V obilí se však naneštěstí nachází i další antinutriční látky, jako jsou například inhibitory amyláz, oxaláty nebo lektiny. Nejsem si moc jistá, jak jsou ovlivněny tradičním způsobem přípravy, ale jedno je pro mě jisté. Velmi dobře si pamatuju na dlouhá léta, kdy jsem nebyla schopná snídat (ačkoli jsem se velmi snažila) "zdravé obilné kaše". Mé snažení však často skončilo příšerně. Zhruba po hodině a půl se u mě začaly objevovat silné bolesti hlavy, mžitky před očima, bolesti břicha a tak jsem spoustu let dopoledne pila kávu a jedla pouze ovoce (prostě samé nakopáváky v podobě cukrů a kofeinu) a žila v domnění, že jsem na obilí snad nějak "alergická". (Dokonce jsem měla potíže i s jáhly, které jsou zbaveny obalové vrstvy a nemohou tak obsahovat větší množství kyseliny fytové a jsou bezlepkové, z toho usuzuji, že mi vadily nějaké jiné látky.)

Avšak jakmile jsem se naučila své celozrnné obilí správně připravit, všechny potíže zmizely. (Paní Sally Fallon popisuje podobné zážitky v jednom videu na Youtube.) Myslím si, že moderní názory o "toxicitě obilí" mají v sobě něco pravdivého, avšak dnešní móda ukazuje pouze polovinu pravdy a já se nestačím divit, jak by nás moudrost našich předků, kteří neměli žádné nutriční poradce, knížky o výživě a hromadu studií, ušetřila řady nesnází a nejspíš zdravotních problémů.

I když se obsah kyseliny fytové se v různých druzích obilovin liší, trvala bych pro jistotu vždy na správném postupu přípravy, obzvlášť jíte-li celozrnné obilí a vyhnula se moderním obilným výrobkům, u jejichž výroby nebyla ctěna tradiční moudrost předků. Takže na závěr: VLHKOST, TEPLOTA, KYSELOST, ČAS A TEPELNÁ ÚPRAVA.

PS: Podobné postupy platí i pro luštěniny, semínka a ořechy. Kvašené či klíčené a následně uvařené luštěniny jsou pro mnohé lidí jedinou cestou, jak tyto těžce stravitelné zrna mohou konzumovat. (Pozor na luštěniny z plechovky a na vaření v tlakovém hrnci, ani jedno nebrat.) Pokud jíte malá množství ořechů a semínek (ne tedy denně a ne více jak 20 g na porci) s jejich přípravou bych si hlavu příliš nelámala.

Reference:

Badr, A., Sch, R., Rabey, H. E., Effgen, S., Ibrahim, H. H., Pozzi, C., ... & Salamini, F. (2000). On the origin and domestication history of barley (Hordeum vulgare). Molecular Biology and Evolution, 17(4), 499-510.

Campbell, J., Hauser, M., & Hill, S. (1991). Nutritional characteristics of organic, freshly stone-ground, sourdough &-conventional breads. Magnesium, 21(250), 590.

Catassi, C., Kryszak, D., Bhatti, B., Sturgeon, C., Helzlsouer, K., Clipp, S. L., ... & Fasano, A. (2010). Natural history of celiac disease autoimmunity in a USA cohort followed since 1974. Annals of medicine, 42(7), 530-538.

Fallon, S., & Enig, M. G. (2000). PhD Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats.

Fan, M. S., Zhao, F. J., Fairweather-Tait, S. J., Poulton, P. R., Dunham, S. J., & McGrath, S. P. (2008). Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 22(4), 315-324.

Garsed, K., & Scott, B. B. (2007). Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scandinavian journal of gastroenterology, 42(2), 171-178.

Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology and Medicine, 8(1), 61-69.

Iqbal, T. H., Lewis, K. O., & Cooper, B. T. (1994). Phytase activity in the human and rat small intestine. Gut, 35(9), 1233-1236.

Katina, K., Maina, N. H., Juvonen, R., Flander, L., Johansson, L., Virkki, L., ... & Laitila, A. (2009). In situ production and analysis of Weissella confusa dextran in wheat sourdough. Food microbiology, 26(7), 734-743.

Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C., & Remesy, C. (2002). Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?. International journal of food science & technology, 37(7), 727-739.

Maddaiah, V. T., Kurnick, A. A., & Reid, B. L. (1964). Phytic Acid Studies.∗. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 115(2), 391-393.

McKenzie-Parnell, J. M., & Davies, N. T. (1986). Destruction of phytic acid during home breadmaking. Food chemistry, 22(3), 181-192.

Mikola, J. U. H. A. N. I., & Kirsi, M. (1972). Differences between endospermal and embryonal trypsin inhibitors in barley, wheat, and rye. Acta Chem. Scand, 26(2), 787-795.

Mustalahti, K., Catassi, C., Reunanen, A., Fabiani, E., Heier, M., McMillan, S., ... & Mäki, M. (2010). The prevalence of celiac disease in Europe: results of a centralized, international mass screening project. Annals of medicine, 42(8), 587-595.

Peers, F. G. (1953). The phytase of wheat. Biochemical Journal, 53(1), 102.

Pizzuti, D., Buda, A., d'Odorico, A., d'Incà, R., Chiarelli, S., Curioni, A., & Martines, D. (2006). Lack of intestinal mucosal toxicity of Triticum monococcum in celiac disease patients. Scandinavian journal of gastroenterology, 41(11), 1305-1311.

Poutanen, K., Flander, L., & Katina, K. (2009). Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food microbiology, 26(7), 693-699.

Price, W. A. (1939). Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primative and Modern Diets and Their Effects. Paul B. Hoeber, Incorporated.

Rastall, R. A., & Maitin, V. (2002). Prebiotics and synbiotics: towards the next generation. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 490-496.

Reddy, N. R. (2002). Occurrence, distribution, content, and dietary intake of phytate. Food phytates, 25-51.

Schnürer, J., & Magnusson, J. (2005). Antifungal lactic acid bacteria as biopreservatives. Trends in Food Science & Technology, 16(1), 70-78., J. (2005). Antifungal lactic acid bacteria as biopreservatives. Trends in Food Science & Technology, 16(1), 70-78.

Singh, M., & Krikorian, A. D. (1982). Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30(4), 799-800.

Tan, N. H., & Wong, K. C. (1982). Thermal stability of trypsin inhibitor activity in winged bean (Psophocarpus tetragonolobus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30(6), 1140-1143.

Tannenbaum and others. Vitamins and Minerals, in Food Chemistry, 2nd edition. OR Fennema, ed. Marcel Dekker, Inc., New York, 1985, p 445.

Thiele, C., Grassl, S., & Gänzle, M. (2004). Gluten hydrolysis and depolymerization during sourdough fermentation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1307-1314.

Torre, M., Rodriguez, A. R., & Saura‐Calixto, F. (1991). Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 30(1), 1-22.

Van den Broeck, H. C., de Jong, H. C., Salentijn, E. M., Dekking, L., Bosch, D., Hamer, R. J., ... & Smulders, M. J. (2010). Presence of celiac disease epitopes in modern and old hexaploid wheat varieties: wheat breeding may have contributed to increased prevalence of celiac disease. Theoretical and applied genetics, 121(8), 1527-1539.

Wills, M. R., Phillips, J. B., Day, R. C., & Bateman, E. C. (1972). Phytic acid and nutritional rickets in immigrants. The Lancet, 299(7754), 771-773.

Zhao, F. J., Su, Y. H., Dunham, S. J., Rakszegi, M., Bedo, Z., McGrath, S. P., & Shewry, P. R. (2009). Variation in mineral micronutrient concentrations in grain of wheat lines of diverse origin. Journal of Cereal Science, 49(2), 290-295.

Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.